こんばんは。
o-mochizuki です。
先日、職場の後輩に
「眠気覚ましには、やっぱりコーヒーですよね？私ブラックが飲めないので、どうしたらいいでしょう？」と訊かれました。とりあえず
「エナジードリンクとか飲んでみたら？」と答えましたが、それで良かったんだろうか…と思い、調べてみました！
眠気覚ましに効果がある飲み物について。
眠気覚ましに飲む物といえばコーヒーをはじめとするカフェインを含んだ飲み物ですよね。
なんでカフェインは眠気覚ましに効果があるの？
脳内にアデノシンという睡眠物質が溜まると、脳の働きが弱められて眠気が強くなります。
カフェインはアデノシン受容体に先回りして、アデノシンが溜まるのを邪魔するので、眠気が抑えられるんです。
どんな飲み物にカフェインが入っているの？
１．コーヒー
ひとくちにコーヒーと言っても、ドリップコーヒー, インスタントコーヒー, 缶コーヒーなど様々な種類があるので、一括りには言えませんが、カフェインの含有量は100mlあたり約６０ｍｇになります。
ドリップコーヒーの場合は、抽出時間が長い方がカフェインもより多く溶け出すわけです。
また、豆の種類によっても変わってきます。豆を焙煎する時の熱でカフェインが分解されてしまうため、深煎りのコーヒーより浅煎りのコーヒーの方がカフェインは多くなるのです。
色が濃い深煎りコーヒーの方が、カフェインも濃いイメージだったわ…
２．紅茶
コーヒーと比べてカフェイン含有量は半分の100mlあたり約３０mlです。
紅茶の茶葉自体はコーヒーよりも多くのカフェインを含んでいるのですが、一杯に使用する量が少ないため、飲み物として比較するとコーヒーの半分になってしまいます。
抽出時間が長ければ、より多くのカフェインが溶け出すのは紅茶も同じです。
茶葉の種類によっても違いがあって、「アッサム」は沸騰したお湯で抽出するとカフェインが多くなるんだって
ダージリンは水出しの方がカフェイン含有量が多くなるから、アイスティー向きだよね
３．日本茶
カフェインはお茶の「苦味」の主成分です。
茎よりも葉、特に新芽に多く含まれているので、新芽を多く使う玉露, 高級煎茶, 抹茶により多く含まれています。
○ 玉露は100mlあたり約１６０mgでコーヒーよりはるかに多いですが、茶葉が高価で、湯温など淹れ方も難しいので、一般的でないかもしれません。
○ 煎茶（緑茶）は100mlあたり約２０mg
○ ほうじ茶, 番茶, 玄米茶は茶葉を焙煎しているので、100mlあたり約１０mgと減ってしまいます。
○ 抹茶は茶葉自体を粉末にしたものを溶かして飲むので、カフェイン含有量は100mlあたり約６４mgとコーヒーよりも多くなります。
ちなみにウーロン茶にも煎茶と同じくらいのカフェインが含まれているよ
４．エナジードリンク（栄養ドリンク）
栄養ドリンクには医薬品, 医薬部外品から清涼飲料水, 炭酸飲料まで様々あります。
○ リポビタンⅮ・エスタックは100mlあたり約５０mg
○ モンスターエナジーは100mlあたり約４０mg
○ レッドブルは100mlあたり約３２～４３mg
○ ユンケル黄帝液は種類が多く、カフェインレスのものもありますが、４０mlの商品１本に５０mg＝100mlあたりに換算すると約 １２５mgになります。
ブラックコーヒーが苦手な人はどうしたらいいの？
1．紅茶や煎茶にする
しかし、コーヒーよりもたくさん飲む必要があります。
お茶には利尿作用もあるので、トイレの心配も出てくるよね
２．コーヒーに砂糖を入れるのはダメなの？
砂糖を入れてもコーヒーが薄くなるわけではないので、問題ありません。
むしろ糖分は脳の栄養になるので、頭が冴えるかも？
３．コーヒーにミルクを入れるのはダメなの？
コーヒー用ミルクは少量なので、特に問題はありません。
カフェオレなどでコーヒーの量が減ってしまうと、その分カフェイン量も減ってしまいます。
また、牛乳には眠気を誘うリラックス効果があると言われていますが、カフェオレに使うくらいの量なら、眠くなる程ではないでしょう。
眠気覚ましの為の飲み方ってあるの？
カフェインは体内に入ると大部分は小腸で吸収され、血流に乗って体中に回ります。
脳に到達して働きだすまでに約30分かかり、カフェインの血中濃度が最大値になるのが１～２時間後。
大事な試験や退屈な会議の直前に飲んでも、効果が出る頃には終わっているなんてことも…
ホットの場合は１～２時間ですが、アイスの場合は血管が収縮して吸収が遅くなるため、最大値になるまでに２～３時間かかってしまいます。
逆算して飲んでおかないと意味ないね
30分程度の仮眠をとる時は、コーヒを飲んでから寝るとスッキリ目覚めることができるでしょう
カフェイン摂取量の注意点
カフェインの効果は人によって感じ方が違います。
普段からたくさんコーヒーを飲む人は、眠気覚ましにならない可能性もあるよね
持続時間も年齢や肝機能の違いによって変わってきます。
若くて健康な人と肝機能が弱ったお年寄りではカフェインの残り方も違います。
ですから、これだけカフェインを摂取したら眠気覚ましに効果がありますよという量もないですし、これだけ摂取したら危険ですよという量も日本では決められてないんです。
しかし、ヨーロッパの公的機関の研究では、カフェインの一日の最大摂取量は４００mg以下。
一回の摂取量は２００mg以下にすべきであると定められています。
コーヒーに換算すると一日６６０ml（マグカップ2杯半くらい）、一回は３３０mlまで。
紅茶だとコーヒーの２倍。一日１３００ml（ティーカップ１０杯くらい）、一回は６６０mlまで。
緑茶だとコーヒーの３倍で一日２０００ml（湯吞１４杯くらい）、一回は１リットルまで。
まぁ、普通はそこまで飲まないよね
でも、気をつけないとね…
飲む量や時間によっては、夜眠れなくなることもあるからね…
まとめ
１．コーヒーは砂糖やミルクを入れても、眠気覚ましに効果はある
２．コーヒー以外にもカフェインを含んだ飲み物はいろいろある
３．カフェインの効果が出るのに時間がかかるため、直前に飲んでも意味がない
４．カフェインに対する感受性（効果の出方や持続時間）には個人差がある
受験シーズンでもありますので、眠気覚ましの一杯を飲んで頑張ってくださいね！
以上、o-mochizuki でした。
コメント